يعاني الكثير من الأشخاص في يومنا هذا من زيادة نسبة الكولسترول لعدة أسباب سواء كانت أسباب غذائية أو عادات غير صحية ولهذا السبب أضع بين أيديكم هذا المقال أوضح فيه كيفية تقليل مستوى الكولسترول في الدم.
ما هو الكوليسترول وما مصدره الأساسي؟
هو مادة دهنية تفرز من الكبد وتدخل في عمليات ووظائف الجسم ومتواجد في جميع خلايا الكائن الحي حيث يحصل عليها من الغذاء مثل اللحوم. يوجد الكولسترول بكميات محدودة ولكن عند زيادة مستوى الكولسترول في الدم عن الحد الطبيعي يؤدي ذلك إلى أمراض القلب والسكتات الدماغية.
أنواع الكولسترول
1- الكولسترول النافع (HDL) (High density lipoprotein)
هذا النوع من الكولسترول مفيد للجسم ويجب أن يكون مستواه في الدم أعلى من 40 مللي وهو بروتين ذو كثافة عالية.
2- الكولسترول الضار(LDL) (Low Density Lipoprotein)
هذا النوع من الكولسترول بروتين دهني ذو كثافة منخفضة ويجب ألا يزيد مستواه في الدم عن 100 مللي لأنه إذا زاد يؤدي لعدة أمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية لذلك علينا اتباع نظام تقليل مستوى الكولسترول في الدم.
أضرار ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم | لماذا يجب تقليل مستوى الكولسترول في الدم؟
الكولسترول الضار هو LDL وهو الكولسترول قليل الكثافة الذي يترسب في جدار الشرايين عند زيادته عن الحد الطبيعي فيؤدي إلى ما يعرف بمرض تصلب الشرايين ثم بعد ذلك إلى قلة تدفق الدم من وإلى القلب وهو ما يُعرف بأمراض القلب لذلك وجب تقليل مستوى الكولسترول في الدم لتفادي ذلك.
أسباب إرتفاع الكولسترول الضار في الدم
1- السمنة.
2- قلة الحركة.
3- اتباع نظام غذائي خاطئ أو غير صحي.
كيفية تقليل مستوى الكولسترول في الدم
يعتمد تقليل مستوى الكولسترول في الدم على عدة زوايا من أهمها تغيير نمط الحياة بصفة عامة مع اتباع نظام غذائي صحي وسليم وإضافة الرياضة إلى حياتنا بصورة مستمرة.
أولا اتباع نظام غذائي صحي لتقليل مستوى الكولسترول في الدم
"غذاؤك هو دواؤك" مقولة منتشرة بين كثير من أطباء التغذية وعلاج السمنة ينصحون دائما باتباع نظام غذائي سليم للحصول على جسم مثالي خالي من الأمراض المبكرة. لذلك أول خطوة في طريق تقليل مستوى الكولسترول في الدم هي اتباع نظام غذائي صحي
1- البعد عن الأطعمة الغير صحية للقلب
-الدهون المشبعة قليلة الكثافة تزيد من مستوى الكوليسترول في الدم لذلك عليك تجنبها مثل اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب كامل الدسم والاتجاه إلى تناول الأطعمة الغنية بالدهون عالية الكثافة.
-الدهون المتحولة التي تمنع تقليل مستوى الكولسترول في الدم مثل الزيوت المهدرجة والسمن الصناعي والمقرمشات و المخبوزات والأطعمة المحمرة.
2- تناول الأطعمة التي تحافظ على صحة القلب
- الألياف القابلة للذوبان التي تعمل على تقليل مستوى الكولسترول في الدم حيث أنها تخفض امتصاص الكوليسترول في الدم مثل الفاصوليا الحمراء والشوفان والكرنب والكمثرى والتفاح والنبأ أو السدر.
- جعل النظام الغذائي غني بأحماض أوميجا 3 التي لها دور رئيسي في الحفاظ على صحة القلب مثل خفض ضغط الدم وغيرها من الفوائد وتتوافر بكثرة في أسماك السلمون والرنجة والماكريل وبعض أنواع المكسرات مثل الجوز وايضا بذور الكتان.
ثانياً ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة الرياضة من العادات الإيجابية التي تحافظ على النشاط البدني وتعمل على تقليل مستوى الكولسترول في الدم ورفع مستوى الكوليسترول الجيد .
1- رياضة المشي
يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميا ولكن عليك الاستمرار حتى وإن اكتفيت بالقليل فلا داعي لممارسة التمارين الرياضية الشاقة ولكن عليك ممارسة رياضة المشي فقط لمدة 30 دقيقة يوميا فهذا الوقت كفيل بتحسين الدورة الدموية وضبط ضغط الدم وزيادة الكوليسترول عالي الكثافة المفيد للجسم.
2- ممارسة الرياضة الأخرى
أعط لنفسك الوقت الكافي لممارسة الرياضات الأخرى مثل ركوب الدراجة التي أثبتت الدراسات أنها تحافظ على صحة القلب بل إن بعض الدول بدأت تشجع المواطنين في الذهاب إلى العمل باستخدام الدراجات كخطوة للحفاظ على الصحة والبيئة وتقليل الاعتماد على مصادر الطاقة.
3- استخدام درج السلم بدلا من المصعد الكهربائي
لا تستهين بأي شكل من أشكال الحركة التي تساعد الجسم على حرق الدهون وتقليل مستوى الكولسترول في الدم عند صعود درجات السلم فإنك تحرق سعرات حرارية تقوم بدورها باستهلاك كميات الدهون المتراكمة في الجسم فتقل نسبة الكوليسترول الضار.
ثالثاً أقلع عن التدخين
إذا كنت مدخن شره أو قليل التدخين فعليك بالإقلاع عن التدخين فورا فلم نجد مدخن جنى خيرا من وراء هذا السلوك الخاطئ.
إن الإقلاع عن التدخين يُعيد الحياة إلى رئتيك في خلال ثلاثة أشهر وتتحسن الدورة الدموية وضغط الدم تدريجيا فيترتب على ذلك تقليل مستوى الكولسترول في الدم ومنه إلى تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.
رابعاً السعي إلى فقدان الوزن
اجعل دائما لك هدف في الحياة تسعى خلفه وضع نُصب عينيك الحفاظ على صحتك لا تعيش لكي تأكل ولكن كُل لكي تعيش. الحفاظ على صحتك لا يأتي بين يوم وليلة فهو يحتاج نظام غذائي صحي تقلل فيه كل أسباب السمنة مثل السكريات و الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون الزائدة عن حاجة الجسم واستبدالها بغذاء صحي مفيد قليل الدهون يساعدك في تقليل مستوى الكولسترول في الدم.
ما هو الأكل الممنوع على مريض الكوليسترول؟
تلعب الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات دور كبير في ارتفاع نسبة الكوليسترول مثل الحلويات (الكنافة - البسبوسة) وهي الأشهر لأنها تعتمد على السمن والسكر والزبدة في صناعتها لذلك عليك البعد عن تناولها لتقليل مستوى الكولسترول في الدم.
أيضا الوجبات السريعة لأنها تكون مقلية في الزيت ومشبعة بالدهون والنقانق والمرتديلا وجلد الدجاج والأطعمة المجهزة خارج المنزل مثل البيتزا والبرجر.
ما هي الأطعمة التي تعمل على تقليل الكولسترول في الدم؟
1- الأسماك
تحتوي الأسماك على نسبة عالية من الأوميجا 3 الدهنية وهي أحماض مفيدة جدا للجسم حيث تقلل ضغط الدم وتساعد على تدفق الدم بسهولة في الشرايين ويقي من الجلطات.
2- الشوفان والشعير
تعمل على تقليل مستوى الكولسترول في الدم حيث أنها حبوب غنية بالألياف الكاملة المغذية المشبعة يمكن تناولها مع بعض الفاكهة مثل التفاح.
3- المكسرات
تحتوي المكسرات على نسبة من البروتين ولكنها مفيدة للجسم بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين E يتم تناولها كوجبة خفيفة مشبعة أو إضافتها إلى السلطات مثل اللوز والكاجو.
4- الخضروات والفواكه
لا يخلو أي نظام غذائي صحي من الفواكه والخضروات حيث أنها تحتوي ألياف غذائية تساعد في تقليل مستوى الكولسترول في الدم.
ومن الخضروات المفيدة في تقليل مستوى الكولسترول في الدم الباذنجان الكرنب والفاصوليا والبروكلي والأفوكادو والبامية والبطاطا الحلوة.
ومن الفواكه التي ينصح الأطباء بتناولها لمرضى الكولسترول التفاح والبرتقال واليوسفي والفراولة والعنب والتوت.
5- الشوكولاته الداكنة (Dark chocolate)
ترفع الشوكولاتة الداكنة مستوى الكوليسترول الجيد في الدم والفائدة تكمن في غناها بالكاكاو.
6- الشاي بأنواعه
أثبتت الدراسات أن الشاي الأخضر والشاي الأحمر يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة القلب وتعمل على تقليل مستوى الكولسترول في الدم.
ما هي أفضل المشروبات التي تخفض الكولسترول في الدم؟
1- عصير الطماطم
يخفض الكوليسترول الضار ويزيد من مستوى الكوليسترول الجيد.
3- الشاي الأحمر والشاي الأخضر
يوفر حماية عالية من ارتفاع الكوليسترول في الدم حيث أنه يحتوي على مواد تقلل نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
4- حليب الصويا
يستعمل حليب الصويا بديل للحليب كامل الدسم لكي يقلل من الدهون الثلاثية ويحافظ على صحة القلب لأنه يحتوي على دهون مشبعة بكميات قليلة.
الخلاصة
الكوليسترول من الأمراض الشائعة التي لا تظهر له أعراض مباشرة عند ارتفاع مستواه في الدم ولكن يكتشف بالتحاليل وينبغي على الشخص المصاب بارتفاعه في الدم الاهتمام بالأمر والإسراع في علاجه وتغيير نمط حياته والاهتمام بالطعام والشراب الآمن الذي يعمل على تقليل مستوى الكولسترول في الدم.
تعليقات
إرسال تعليق
أكتب رأيك في الموضوع.